Beraz, keto dieta magikoa. Hainbeste zurrumurru eta espekulazio daude bere inguruan, zenbat itxaropen jarri zaizkion, zenbat ordu eman dituen komunean beragatik. Keto apologistak gantz glaziarren urtze azkarrari, errendimendu ikaragarriari, gogoaren kristalaren argitasunari buruz predikatzen dute. eta abar. antzeko izpirituan. Ez dakigu nondik datozen datu hauek, zientzialariak dieta hori mikroskopioan aztertzen hasi berri direlako.
Azter ditzagun gantz dieta baten alde onak eta txarrak.
Hasiberrientzako funtsa: zer den hitz sinpleetan
Berehala argi dezagun puntu garrantzitsu bat: gantz askoko dieta (dieta ketogenikoa) oraindik ez da karbohidrato gutxiko dieta, batez ere gantz-eduki handiko dieta bat da.
Keto dieta pisua galtzeko karbohidrato gutxiko dieta bat da, dietan proteina kopuru moderatua eta gantz kontsumo aktiboa duena.
Kaloriak zenbatzen badituzu, kalorien % banaketa hau izango litzateke:
- Kalorien % 80 gantzetatik dator,
- % 15 proteina kcal. ,
- gainerako %5 karbohidratoak dira.
Hau da, zure dietan dauden kalorien %75 gutxienez koipetik etorri behar da; horien iturriak arrautzak, hirugiharra, hestebeteak, aguakateak, landare-olioak, koko olioa, gurina izan daitezke.
Kontuan izan nahi dugu, gainera, hau ez dela animalia-koipeetan oinarritutako dieta bat, deiturikoa. haragi-dieta hutsa, batere ez! Barazkiak kontsumitzen dira, baina almidoizko barazkiak neurriz edo guztiz saihestuz, adibidez, patatak.
Zer da garrantzitsua jakitea hasiberrientzat? Zer da "koipe-dieta" hitz sinpleetan?
Beraz, dieta ketogenikoaren funtsa hitzetan sinplea da. Halako nutrizio-sistema batekin, gorputza "ketosis" izeneko egoera batean sartzen da eta hurrengo energia sortzeko zetonak sintetizatzen hasten da (hortik dieta "zetogenikoa" izena), eta trantsizio hori posible da karbohidratoen kontsumoa zorrozki mugatuta badago.
Gure gorputza gantz erreserbetatik bere beharrak guztiz asetzeko gai da. Baina karbohidratorik ez egotea izugarria da gure garunarentzat eta nerbio sistemarentzat, glukosa behar baitute: garunak ezin du gantz azidorik erabili energia hornitzeko.
Karbohidratoak baztertzen ditugunean, gorputza, hankak ez luzatzeko, karbohidratoak perbertitu eta ersatz karbohidratoak sortzen hasten da - gorputz zetonikoak.
Gorputz zetonikoak biomolekula organikoak dira, uretan disolbagarriak, eta gibelean gantz-azidoetatik sintetizatzen dira elikagaien ingesta (karbohidratoak batez ere) murrizten denean. Ehun extrahepatikoetara garraiatuta, biomolekula hauek energia iturri gisa erabil daitezke.
Gorputz zetonikoak etengabe sintetizatzen dira giza gorputzean kantitate txikietan, baina normalean zetonen kontzentrazioa hain da baxua, gernu-proba batean ez direla hautematen.
Dena den, odoleko gorputz zetonen maila handitzen denean (zetonemia izenez ezagutzen den egoera), gernuan kanporatzen hasten dira (ketonuria izenez ezagutzen dena); ketonemia eta ketonuria batera hartuta gorputza ketosi egoerara igarotzea adierazten dute.
Dieta ketogenikoaren azken helburua gorputza nutrizio ketosi egoera batean jartzea da (ez nahastu zetosi patologikoarekin), eta, azken finean, metabolismoa gantz-azidoak eta gorputz zetonikoak energia iturri nagusi gisa erabiltzera bideratzen du.
Hasierako faseetan, gauza nagusia proteina kantitatearekin gehiegi ez egitea da.
Proteina gehiegi jaten baduzu (% 20 baino gehiago), gorputzak glukoneogenesiaren prozesua hasten du, eta, azkenean, gehiegizko proteina guztia glukosa bihurtzen da, eta horrek ketosi egoera batean sartzea eragozten du.
Beraz, garrantzitsua da proteina batzuekin gantz elikagaiak hautatzea. Ez dago oilaskoaren gainean makurtu beharrik, baizik eta behi zati koipetsuak erosi. Dieta indioilar hirugiharra ordez, erosi ohiko hirugiharra. Zure kalorien % 20 bakarrik proteinetatik etorri behar da.
Gogoratu, gainera, asko edan behar duzula, asko. Ketosiaren seinale nagusia gorputzean eta arnasean dagoen azetonaren usaina baita. Polita, ezta?
Kontua da gehiegizko gantz deribatuak gorputzak kanporatzen dituela, usain espezifiko hori emanez. Lehenago, gantz-energia-fabrikak "kutsagarrienak" direla eztabaidatu genuen.
Ez da beti posible usaina guztiz kentzea. Baina usain gehiena ur garbi askorekin kendu daiteke.
Horiek. Ur asko edaten duzunean (eguneko 3 litrotik aurrera), gehiegizko zetonak gernuan eta izerdian kanporatzen dira. Honek dutxa baten ondoren usain gehiena kentzen du. Horrez gain, ongizatea hobetzen du (letargia kentzen du).
Datu interesgarria: keto dieta jatorriz epileptikoentzat asmatu zen.
Zergatik ez dugu gomendatzen: gantzak jatearen arriskuak
Arrazoi sinple batengatik: hau ez da dieta orekatua. Eta horrelako dietak, edozein elikagai argiki deabrutzen dituztenak, ez dira erabat sartzen gure kontzeptuan: "Edertasunak ez du sakrifiziorik behar, edertasunak osasuna eskatzen du". Aita Santuaren presioetatik zer askatasunaz hitz egin dezakegu zure dietatik janari kopuru handi bat baztertzen duzunean? . . .
Ez dugu ukatzen gorputza gutxieneko edo erabateko karbohidratorik ez dagoen baldintzetan egon daitekeenik, proteina-ingesta egokiaren eta fisiologikoki beharrezkoa den koipe-kopuruaren menpe, baina, hoberena, dietan hiru mantenugaien presentzia ziurtatzea. hau da. Erabili dieta orekatua pisua galtzeko!
Posible al da pisua galtzea
Askotan jendea, argaltasunaren bila, era guztietako maitagarrien ipuinetan sinesten hasten da, esate baterako, "janari talde hau baztertu eta pisua berez desagertuko da". Hor jaiotzen dira halako munstroak, hala nola paleo dieta.
Ikus dezagun zurekin galdera interesgarri hau: "Posible al da pisua galtzea dietatik proteinak, karbohidratoak edo gantzak kenduta? "Line McDonald bikainak lagunduko digu horretan (ondoko hauek bere lanaren pasarteak dira).
Imajina dezagun kaloria kopuru jakin bat jaten duzula, baina iturri ezberdinetatik irabazten dituzula: lehen kasuan, karbohidratoetatik irabaziko dituzu batez ere; bigarrenean - proteinetatik, eta hirugarrenean - gantzetatik.
Karbohidratoen gainean
Imajina dezagun gure kaloria gehienak karbohidratoetatik ateratzen ditugula. Karbohidratoak oso gutxitan bihurtzen dira gantz (de novo lipogenesis izeneko prozesua) dieta-baldintza normaletan.
Salbuespen egoerak daude, adibidez, karbohidratoen gehiegizko jatea kronikoa. Horrek esan nahi du 700-900 gramo karbohidrato garbi egunean hainbat egunetan.
Egoera horretan, karbohidratoek glukogeno biltegiak gainditzen dituzte, eguneko behar den kaloria kopurua gainditzen dute, eta karbohidratoak gorputzeko gantz bihurtzen dira azkenean.
Baina karbohidrato gehiago jaten dituzunean, karbohidrato gehiago eta gantz gutxiago erretzen dituzu. Horregatik, karbohidratoak zuzenean gantz bihurtzen ez badira ere, karbohidrato gehiegi gizentzen zaitu.
Oro har, koipeen matxura eragotziz, karbohidratoen gehiegizko batek jaten dituzun gantz guztiak larruazalpeko erreserba moduan gordetzera behartzen zaitu, lehendik daudenak erre ez daitezen.
Bai, karbohidratoek ez zaituzte zuzenean gizentzen gantzetan biltegiratuta, baina karbohidratoen gehiegizkoak zure gantz erreserbei eragiten die, egunean zehar jaten duzun koipea erretzea eragotziz.
Horregatik, zure eguneroko kaloria-ingesta 500 kaloria gantz edo 500 kaloria karbohidratoz gainditzeak gizentzen zaitu, arrazoi ezberdinengatik eta modu ezberdinengatik egiten dute.
500 kaloria gantz gehiago larruazaleko azpian gordetzen dira, eta 500 kaloria karbohidratoek egunean zehar jaten den gantz guztia erreserbetan sartuko da, karbohidratoak oxidatuko direlako, ez gantzak.
Ondorioa: karbohidrato gehiago jaten dituzunean, karbohidrato gehiago eta gantz gutxiago erretzen dituzu; karbohidrato gutxiago jaten dituzunean karbohidrato gutxiago eta gantz gehiago erreko dituzu. Ezustekoa, ezta?
Urtxintxa baten gainean
Proteina laguna ez da inoiz gantz bihurtzen edo horrela gordetzen. Baina proteina asko jaten badituzu, gorputzak energia lortzeko erabiliko du (karbohidratoak eta gantzak baino), hau da, beste mantenugai batzuk biltegiratuko dira.
Ondorioz, proteina gehiegi jateak gizendu egingo zaitu, ez zuzenean, jaten duzun gantz guztia azalaren azpian sartzen delako.
Noski, proteinak du efektu termiko handiena, beraz, sarrerako kaloria gehiago erabiliko da janaria digeritzeko. Gehiegizko proteinak, hala ere, litekeena da gutxiago gizentzea, baina kalorien oreka gainditzen bada, oraindik gizendu egingo zara.
Baina ez proteina zuzeneko koipe bihurtzearen bidez, erretako beste mantenugaien kopurua gutxitzearen bidez baizik.
Ondorioz: proteina gehiago jaten baduzu, proteina gehiago erreko duzu (eta, beraz, gantz eta karbohidrato gutxiago); proteina gutxiago jan eta proteina gutxiago erreko duzu (eta, beraz, karbohidrato eta gantz gehiago). Zure aurpegia aurkezten, orain argi eta garbi ikusten duzu honelako zerbait:
Gantza gainean
Elikagaiekin hornitutako gantzak biltegiratzen dira batez ere; horietako gehiago jaten badituzu, horrek ez du eragin nabarmenik larruazalpeko gantzaren oxidazioan.
Gantzak jaten dituzunean, haien patua gantz erreserbetan metatzea da, zeren. . . haien kontsumoak oso eragin txikia du gantzaren oxidazioan. Proteinen edo karbohidratoen oxidazioan ere ez du eragin handirik.
Ondorio orokorra: hiru aukerak gizentzen zaituzte, baina mekanismoak desberdinak dira.
Desberdintasun bakarra gantzak zuzenean gordetzen direla da, eta proteinak eta karbohidratoak behartzen zaituztela jaten duzun gantza gordetzera.
Jakina, egongo da gaizki ulertuko dutenik karbohidrato gutxiko edo/eta proteina gutxiko dietek ez dutela abantailarik besteekiko larruazalpeko koipea erretzeko.
Baina dieta hauekin, gantz gehiago erre arren, gantz elikagai gehiago jaten dituzu. Beraz, gantz-balantze orokorrak berdin jarraitzen du, beste osagai batzuetan aldaketak izan arren. Ez dio axola nola begiratu, dena energia oreka eta kaloria defizita da.
Ziur galdera logiko bat duzula, zergatik ez utzi gantz jateari?
Hau da, karbohidratoak de novo lipogenesiaren bidez gantz bihurtzen direlako. Hori gertatzen da dietaren bidez kontsumitzen den koipe kopurua kontsumitutako kaloria guztien % 10etik behera jaisten denean. Kasu honetan, zure gorputzak de novo lipogenesi prozesua hasten du, beraz, oraindik pisua hartuko duzu.
Gorputza gu baino adimentsuagoa da. Gantz-ingesta egokiaren egoeran (hau da, kaloria osoaren % 10etik gora), jaten dugun gantzaren patua gantz erreserbetan biltegiratzea da, eta proteinak eta karbohidratoak beste prozesu batzuetarako erabiltzen dira.
Eta kontsumitzen den gantz-kopurua txikiegia denean, gorputza karbohidratoak (eta ziurrenik proteinak, askoz ere gutxiagotan bada ere) bihurtzen hasten da gantz gisa gordetzeko.
Gezurra edo egia
Jakina, baldintza jakin batzuetan, keto dietak funtzionatuko du eta pisua galduko duzu. Baina ez da berari buruz, ez gantzei buruz eta ez menu berezi bati buruz. Kontua da, besterik gabe, gutxiago jango duzula!
Horretan dabiltza dietak gaiztotzen, baina jendeak ez du sinesten: eta arrazoiz, dietak balio duelako!
Hona hemen, adibidez, 50 bat ikerketen meta-analisia, taldeka daitezkeen 11 dieta ezagun alderatu dituztenak: karbohidrato gutxikoak (Atkins, South Beach, Zone), gantz gutxikoak (Ornish, Rosemary Conley), orekatuak (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Agertu zen (harridura) pisua galtzeko edozein dieta hobea dela dietarik ez baino.
Sei hilabete igaro ondoren, karbohidrato gutxiko dietak egiten zituzten pertsonek pisu gehiago galdu zuten. Baina dieta guztien artean pisua galtzearen alde orokorra (adierazleen desberdintasunak) hutsala da: ehunka gramo batzuk.
Esaterako, karbohidrato gutxiko dietan 6 hilabetetan, batez besteko pisu galera 8, 73 kg eta 7, 25 kg izan da 12 hilabetetan, eta gantz gutxiko dietetan 7, 99 kg 6 hilabetetan eta 7, 27 kg 12 hilabetetan.
Ikerketek frogatu dute kaloria gutxiko dieta batekin alderatuta, karbohidrato gutxiko dieta apur bat eraginkorragoa izan daitekeela pisua galtzeko epe laburrean.
Neurri batean, gorputzeko glukogeno biltegien (gibelean eta muskuluetan) gutxitu delako eta lotutako likido-galera (guztira 2 kg inguru izaten da heldu batentzat). Baina, ikusten dugunez, epe luzera oso alde txikia dago haien artean.
Azken 2 urteetan karbohidrato gutxiko dietak eta gantz gutxiko dietak alderatu dituen ikerketa batek aurkitu du ez dagoela bien artean pisu galeran alde nabarmenik.
Bide batez, kontuan izan dieta eraginkorrena lehen sei hilabeteetan izan zela. Eta urtebete igaro ondoren, pisua, oro har, handitzen hasi zen. Egokitzapen metabolikoaren adibide nabarmena.
Onura eta efektua
Dieta ketogenikoak ez du jendea goserik sortzen eta ez ditu kaloriak kentzen. Gutxi gorabehera, karbohidratoen gutxitzea proteina eta gantzekin konpentsatzen dugu.
Jakina, horrek ez du esan nahi karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztuz gantz eta proteina elikagaiak gehiegi jan ditzakezuenik. Kaloria-kontsumoa muga normaletan mantendu behar da. Keto dietaren beste abantaila bat gosearen kontrola da.
Dieta batean edo bestean egondako jende askok badaki goserik indartsuena dietan zehar sortzen dela. Keto dietak gose sentimendua kentzen du. Keto dieta aberatsa den elikagai koipetsuak eta proteinikoak, pertsona bati gose basatirik ez izatea eta, aldi berean, pisua galtzea ahalbidetzen dute.
Kalte
Dieta ketogenikoak elikagai koipetsuak eta proteinikoak azpimarratzen dituela kontuan hartuta, digestio-nahasteak posible dira: urdaileko astuntasuna, puzketak, idorreria.
Hau da, dietak ez duelako ia zuntzik, ogian, patatetan, fruituetan eta barazkietan aurkitzen dena. Digestio-arazoak saihesteko, barazki eta fruta batzuk kantitate minimoetan kontsumitu behar dituzu. Adibidez, aza eta mahats garratza egokiak dira.
Keto dietaren beste desabantaila bat glukosa gabeziaren ezustekoa da. Ezezaguna da zure gorputzak nola jokatuko duen energia baliabide garrantzitsu bat kentzen badiozu.
Denbora beharko du gorputzak gorputz zetonikoak bihurtzeko. Oro har, lehenengo astean pertsona batek ondoeza, zorabioak eta ahultasun orokorra sentitzen ditu. Garrantzitsua da gutxienez 21 egunez eustea dietaren emaitzak ikusteko.
Mikronutrienteen (bitamina/mineralak, etab. ) gutxitzea ohikoa da karbohidrato gutxiko edozein dietarekin, mikronutrienteen zatirik handiena karbohidratoetako elikagaietatik datorkigulako. Hori dela eta, bitamina-mineral konplexuak erabili behar dituzu.
Odolaren azidotasunaren murrizketa gertatzen da bertan zetonen kopurua handitzearen ondorioz.
Karbohidratoen metabolismoarekin arazoak badituzu (adibidez, diabetesa), oka eta "zetoazidosia" posible dira. Gorputz osasuntsu batean, zetonak ondoriorik gabe erabiltzen dira. Bide batez, azetonaren usainak hori baieztatzen du (zetonaren erabileraren seinale).
Dagoeneko ikusten ari gara ketosia jendea iruzkinetan sartzen ari direla "116 egun daramatzat ketosian eta inoiz baino aktiboago nago! "Esan dezagun gure iritzi pertsonala, ketosia pertsonak beganoak baino okerragoak dira lineako borroketan. Guztiak ez, baina arrazoiren batengatik asko.
Joan gai honi buruzko edozein artikulutara, eta ikusiko duzu nola isurtzen dioten zikinkeria kuboak egileari, besterik gabe, koipeari oda laudagarriak idazten ez dituelako. Beti gomendatzen diegu sarraskia jatea eta lasaitzea.
Hau seguruenik pertsona batek bere barne-gatazka pertsonala besteengana proiektatzen duelako dator. Hau bereziki maiz gertatzen da elikadura/kirol/erlijio gaietan. Esaterako, pertsona baten gogoa etengabe eztabaidatzera behartuta dago faktore askorekin, eta pertsona horrek haien aurkako argudioak ozen adierazi nahi ditu, kanpoko aurkari batekin gatazkan, horrela irabazle sentitzeko.
Beste adibide bat da elikadura sistemaren baten neofito batek bere zalantzak kentzen dituela halako liskarretan. Laburbilduz, pertsona hauek ez dira zurekin eztabaidatzen, bere buruarekin baizik, hobe da ez trabatzea, hozka egingo zaituzte, proteinaz eta gantzez eginda zaude.
Horrez gain, pertsonalki "dena gezurra da, ez dut ikatza jaten eta ondo sentitzen" baduzu, horrek ez du esan nahi besteei ere gertatzen zaienik! Pertsona baten esperientzia pertsonalak ezin du ezer frogatu edo ezeztatu.
Zergatik? Bai, zure "iritzi pertsonal" eta iritzi horiek karroza eta gurdi txiki bat direlako eta denak desberdinak direlako. Norekin fidatuko zara, nork dauka goitizen ederragorik?
Erabiltzeko kontraindikazioak
Osasunarekiko edozein desbiderapenerako, edozein dieta edo ariketa medikuari kontsultatu ondoren bakarrik erabili behar da. Giltzurrunetako, digestio-sistemako edo hesteetako gaixotasunak dituzten pertsonek ez lukete keto dieta erabili behar.
Glukosa gabeziak hasieran asko eragiten du garunaren jarduera, beraz, dieta hori ez da desiragarria buruko langileentzat.
Eta, bide batez, American Dietetic Association-ek ez du keto-dieta gomendatzen ketoazidosia dela-eta, baizik eta karbohidrato gehiago duten beste dieta batzuk gomendatzen ditu.
Erreferentzia: ketoazidosi diabetikoa (zetoazidosia) intsulina gabeziaren ondorioz karbohidratoen metabolismoaren narriadurarekin lotutako azidos metabolikoaren aldaera da: glukosa eta zetona-gorputz kontzentrazio handiak odolean.
Alde batetik, keto dieta sinplea da, bestetik, oso zaila da. Jakina, dena aukeratutako formaren araberakoa da. Batzuek hain fanatiko jokatzen dute, ezen dieta gaizki amaitzen baita. Ezin dituzu dietaren arauak alde batera utzi, zure gorputza entzun eta atseden hartu behar duzu. Azken finean, gauza nagusia osasuna da, ez zenuke horretaz ahaztu behar. Zure kabuz pentsatu, zeure kabuz erabaki.